20081101-我的第一馬！太魯閣峽谷馬拉松 @ skyviewyeh的部落格

2008/11/1是完成首次馬拉松的這一天，微微腳酸但身心卻感到很愉悅，YES I CAN DO IT! 催生這場初馬不是已有萬全的準備，而是一點傻勁～我很清楚知道42k馬拉松是我必定要達成的運動里程碑，只是幾次跑來沒有很輕鬆且無法突破１００分鐘內的半程馬拉松，讓我遲遲不敢報名；聽跑友說太魯閣一定要去跑它一次，難得去這麼遠的地方，跑全馬比較划算，就傻傻以太魯閣峽谷馬拉松作為自己人生的第一馬的目標....發了願，車友也跟進了，不能退縮了，只好硬著頭皮繼續辦理報名，訂房，排訓練.....最後能以４０９完成太魯閣馬拉松，值得我詳細做些記錄做為二馬，三馬改進的參考對照．

訓練篇

因10月20日的太平山自行車賽對自己有些期許，所以之前的訓練主要在於登山車的練習上，我想登山賽同樣是屬於耐力的訓練，看著自己不嚴謹的訓練課表我心理希望練爬坡能多少幫到有５００公尺上升高度的太馬才好．

單車賽完之後就開始較為密集的跑步機上的訓練，大約兩天跑休一天，主要練習耐力與節奏跑為主，想以10KM均速來完成這場初馬，再加上補給時間，若能以4”30當初馬的成績就很滿意了…. 全馬會對身心帶來的挑戰一切都是未知數，僅能以幾場半馬賽的經驗值來模擬，評估累度，我認為連續跑兩次半馬超過我雙腳的極限，太多不確定感，多上網尋求跑友隻字片語的指導與心得，便成為很我重要的功課了．

長距離練習才兩次，1次25KM（跑步有史以來最長的一次，10.2km均速，過程還不致於太累，主要都在要求姿勢調整）1次20KM，速度都在10~11K 之間，唯有最後衝刺拉到12~15KM，因是跑峽谷所以坡度一開始就都有調，至少3，但衝刺會歸0，好笑的是練馬拉松，跑步機竟是我唯一的訓練工具，實際道路訓練０％.....(這是不對的，但是時間有限又沒有熟悉的練跑場地與確實的距離與速度的測量工具，還有補水規劃等....所以我決定還是先選擇跑步機）

裝備篇

1.         美津濃寬楦馬拉松練習鞋鞋
2.         Nike馬拉松專用襪
3.         有後口袋的路跑緊身褲
4.         Nike 路跑背心
5.         號碼帶當克難補給腰帶用
6.         Power gel 3包(紙繃帶黏在號碼袋上)
7.         鹽錠 5顆（用小夾鏈袋包好，放在跑褲後袋）
8.         小瓶喜適充電液（中）放在跑褲後袋
9.         小布帽
10.      心跳錶（純分段計時,不測心跳）
11.      紙繃帶自製大XX胸貼
12.      小罐凡士林（抹腋下，胯下，腳趾間）

跑技篇

擺手：參考文章再自己實驗，發現手微握拳，高度略高於手肘放在胸腺前，擺動就不會太大，對肩頸的負擔會有減輕的感覺，配合刻意放鬆不聳肩，可以有效延緩肩部疲勞感來臨時間．（發現若手放低時，擺幅會加大而且會動用到肩膀肌肉帶動，容易提早肩酸，所以手就這樣定姿吧！）

呼吸：在跑步機上的呼吸都算淺呼吸吐(左)-吸(右)-吸(左)-吸(右) 以10K的配速對我而言很舒適，跑久也沒有橫隔肌痛的感覺，這應該就適合自己了，所以比賽時也依循這個節奏去呼吸…..後來聽良哥能做到深呼吸 8吸8吐～嚇人！這好玩有待好好研究．

步頻：在跑步機上算出自己在10KM速度左右的步頻大約是每分鐘 170步上下，即使速度加20%到12KM 也是步幅增加為主，步頻大約只增加5-7%左右，這驗證強者說的：關鍵是找到適合自己穩定的步頻．未來均速要拉升到11km進入350殿堂，步頻應儘量維持在１８０左右，而步幅的增加有待納入跑步機訓練最欠缺的間歇訓練，來強化步幅加大帶來的強度試煉．

伸展與緩和：聽說跑步是一項會讓柔軟度變差的運動（魚式游泳的書）所以成年跑者想要改善游泳成績的投資報酬率不佳，而伸展拉筋是可以改善跑步帶來的柔軟度變差的問題．大家都知道愛跑者上台領完獎之後還有專屬的美女按摩師伺候真是羨慕呢～我只能勤於在每次跑步前先暖身跑個15分鐘，跑後勤於拉筋15分鐘，當然每週的瑜伽課更是不缺席，希望這有助於長距離腳步時讓身體保持柔軟彈性．

補給篇

POWERGEL：強者都沒在帶補給的，幸好我不是，看了IRUN店長的補給策略是15K,25K,35K各補給一次GEL，於是我也決定比照辦理，用號碼帶黏了3包GEL（這次大會後段補給香蕉好像不太充足，所以我前兩站有去吃水站的香蕉，後面就回歸15K/ 25K/ 35K自行補給GEL模式，GEL進水站前就會先吃掉，小跑入站-邊喝水-出站，這樣也幫我掙得一點時間吧？（進出站大約40秒內）

鹽錠：原是備用，打算補給站有香蕉沾鹽可以吃就用不到了，原訂是10K補一次鹽 (這次太魯閣並沒有提供鹽?! 而運動飲料也不是每個水站都有?! 還真慶幸自己準備了鹽錠，所以帶5顆吃4顆，也是進水站前幾百公尺先含在嘴裡一陣子當安慰劑，到站再喝水吞下(因全程沒有抽筋感，到底是不太需要鹽錠？還是因為吃了才沒有抽筋感～我也不知道，反正就定時服用)

充電液：這也是為了21KM後未知的身體挑戰，替雙腿準備的祕密武器，尤其是愛跑者特別叮嚀的30KM關鍵期，更讓沒跑過全馬的我不敢小覷(後來看到一堆人進醫護站排隊等噴肌熱，人員像在做業績般隨便噴兩下並記下選手號碼～雖然腳還好也想涼一下的念頭就打消，過站不停囉！)，直到30km左右，開始感到腿肌有點僵硬，進行自救共噴了兩次，愛噴多少就噴多少，噴完3分鐘後僵硬感似乎會漸漸消失(到那時候管他是真有效還是安慰劑，只要能對身體Do something 都好～)

實戰篇

真正上路後反而沒有太多的雜念了，因為這是一場初馬者自己的挑戰而已，沒有假想敵，甚至半程馬拉松折返點之前，你根本不知道這些超越你還是被你超越的跑者是跑全程還是半程，我只有專注自己的步頻與呼吸，還有專注記錄每５公里完成的時間還有該做什麼補給．剛開始膝蓋還有點卡卡的，我都告訴自己這是還沒熱身足夠而已．

也好前一天就開車進來太魯閣遊玩兼探路，對於路線的距離感有點概念，過了天祥約２４Ｋ後就一路回程了，大概只有３０Ｋ後，腳底板從來沒有實際在硬路加下坡的路上踩過２萬步的經驗，當下會有點痛．我想就是因為都在有避震效果的跑步機上練習，實戰經驗不足的狀況，不過腳板也沒有肌肉或筋可以抽，跑完揉一揉也就好～沒在意．．．最後５Ｋ衝吧～～　ＹＥＳ！

記錄篇

雖然良哥鼓勵我，跑城市馬拉松成績應該會再進步，不過我想跑馬有很多主客觀因素，場地／溫度／濕度／坡度／心情／壓力／食物．．．一小點就可能讓人功虧一簣（我看到有人因為吃了不對的早餐垮掉的），因此我仍會用審慎的心態去迎接第二馬（預定在金石馬），或許我這種訓練量與方式還能順利完馬真的幸運而已，還有很多可以研究改善的地方所以本次才詳加記錄，讓我可以有朝一日順利的達成半馬進１００，全馬進４小時的里程碑．　ＬＥＴ‘Ｓ　ＧＯ！