skyviewyeh的部落格

梅花鐵後 急於拉高跑步訓練的強度  沒有循序漸進的結果 換來膝蓋小狀況  其實很清楚這樣的道理 但是總是會僥倖的想要越級試試....
幸好這樣的提醒 讓我回歸現實 還是要按部就班  質量與強度 肌力與伸展   就像攀岩的四肢  一點動三點不動 的慢慢往上爬....
這次三商公益路跑就抱著測量時間的心態來參加  賽前兩週把訓練強度降到 Threshold:  01:56 /400 m (計算機47分/10k水準) 讓膝蓋有更多時間修復... 
這次跑完的成績是 54:20 / 11.94km   去程刻意控制強度  雖然沒有感覺很喘  不過心跳竟也是上到 92%左右
回程 跟上一位步幅不大步頻快的跑者 就讓他帶著跑  心跳被拉高到 94%~98%之間  不過整個回程還能負荷 顯然這樣的步頻與跑法蠻適合我
賽後看心跳錶 MAX HR有到101%  判斷上週把原MAX HR=184 改為公式220-42=178公式是偏低的 於是手動校調為MAX HR181做為後續訓練基準
目前開始克服 入冬天氣變冷跑步的流程  除了出門前要喝熱水+小熱身  熱身跑也拉長到30分  原本跑完可以在操場緩和拉筋的步驟也要改為跑完立即擦乾著裝 
直接輕鬆跑回家  洗完澡再做伸展了 (+外套長褲...要洗的衣服變多了 放棄手洗  只好用洗衣網讓洗衣機代勞了)